Dott.ssa Alessandra Obbili
Biologa Nutrizionista

 

LA MENOPAUSA
E' una delle tappe evolutive della donna, caratterizzata dalla cessazione del ciclo mestruale e da un susseguirsi di cambiamenti morfologici e funzionali dovuti al progressivo esaurirsi della produzione di ormoni femminili (estrogeni e progesterone). Gli estrogeni e il progesterone influiscono su tutto l’organismo e su numerosi processi vitali.

TESSUTI: La carenza di estrogeni infatti causa secchezza generalizzata, desquamazione, rughe profonde, perdita di turgore del seno, unghie fragili, capelli secchi, sindrome dell’occhio secco.

APPARATO URO-GENITALE: prolasso uterino, cistocele e rettocele, concause della cosiddetta “incontinenza da sforzo”.

APPARATO CARDIO CIRCOLATORIO: con la cessazione della funzione ovarica, viene meno il ruolo protettivo degli estrogeni nei confronti dell'apparato cardiovascolare. Aumenta così il rischio di aterosclerosi: nelle donne in postmenopausa crescono infatti le concentrazioni di trigliceridi, colesterolo totale e il rapporto LDL/HDL colesterolo.

APPARATO SCHELETRICO: l'altro importante segno tardivo della menopausa (causato soprattutto dalla carenza ormonale) è l'osteoporosi, caratterizzata da una riduzione quantitativa della densità ossea. Questo è un processo involutivo assolutamente fisiologico, del quale però lo stato nutrizionale deve tenerne conto e nei limiti del possibile cercare di prevenire le eventuali complicanze che si possono creare.
CONSIGLI:
Evitare il fumo (diminuisce gli estrogeni).

Limitare la caffeina (massimo 3 tazzine al dì).

Esposizione al sole per 30 minuti 3 volte a settimana, favorisce la produzione di vit. D da parte dell’organismo.
La vit. D è fondamentale per l’assorbimento e la fissazione del calcio nelle ossa.


Fare attività fisica (camminare).
Il movimento è fondamentale per diminuire il rischio di osteoporosi.



Importanti anche lo Yoga,
il Pilates per mantenere in salute
le articolazioni,
i muscoli e la mente.
ALIMENTAZIONE IN MENOPAUSA:

MANGIARE ALIMENTI RICCHI DI CALCIO:pesce azzurro, cavolo, broccolo, cicoria, legumi, frutta secca, erbe aromatiche, latticini.
Attenzione al latte e derivati: non è la panacea che vogliono far credere. Troppo latte e latticini acidificano il ph intestinale.
Uno squilibrio di questo ph porta ad un’eliminazione del calcio, per riportare i valori del ph ad uno stato ottimale
per le funzioni fisiologiche del nostro organismo.
Privilegiare cibi semplici e garantire la variabilità. Evitare pasti snack e sostituti del pasto.

ZUCCHERI: preferire quelli complessi (pasta, riso, pane, mais, orzo, farro, camut, legumi, patate)
a quelli semplici (saccarosio e dolci).

PROTEINE: cercare di privilegiare quelle vegetali. Legumi + cereali= proteine di alto valore biologico a ridotta quantità di grassi Introdurre almeno 2 volte a settimana il pesce (povero di colesterolo e ricco di omega 3).

GRASSI: no alla margarina, saltuariamente il burro; preferire olio d’oliva extravergine, oli di semi spremuti a freddo (girasole, mais, vinaccioli, riso, lino). 2 -3cucchiai al giorno. Evitare o limitare le salse, i salumi, i formaggi stagionati e tutti i prodotti precotti o liofilizzati. Preferire il latte scremato o p.s., formaggi freschi (ricotta, stracchino, mozzarella, primo sale, dietella) da consumare 1-2 volte a settimana. Privilegiare la carne bianca rispetto a quella rossa.

VITAMINE E SALI MINERALI: frutta e verdura sono indispensabili (sia crude che cotte). Ogni colore ha la sua proprietà, i piatti devono essere variopinti. Importante la vit C, con le sue proprietà antiossidanti.

FIBRE ALIMENTARI: aiutano a regolarizzare l’attività intestinale (cereali integrali, verdura e frutta),
ma il loro contenuto di acido fitico e ossalico interferisce con l’assorbimento di calcio. Quindi non abusarne.

ACQUA: deve essere assunta soprattutto lontano dai pasti. Scegliere quelle ricche di Ca (300 mg per litro).
Non esagerare con la quantità, soprattutto se la dieta è varia.

SALE: salare il minimo indispensabile. Evitare cibi in scatola, dadi, salumi, formaggi stagionati.

LA SOIA: contiene la lecitina: abbassa i livelli di colesterolo LDL nel sangue, previene il rischio di arteriosclerosi e dell’infarto al miocardio, ricostituente del S.N.C. Fitoestrogeni:sostanze vegetali simili agli ormoni umani. Se introdotti correttamente (45mg/dì di pt) riducono i sintomi legati alla menopausa L’introduzione di 45 mg di soia al dì aumenta il contenuto minerale osseo. Ma la soia non è per tutte. Un consulto è importante.
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